Nutrition : les choix de la rédaction

L’équipe du Bike Café vous propose ses choix en matière de nutrition, solide ou liquide, maison ou “industrielle” pour la pratique du Gravel. Notre choix est large, évolutif, et reflète la personnalité des chroniqueurs qui ont préparé ensemble cet article.

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Les choix de Laurent

En fonction de la sortie, ou course prévue, je ne vais évidemment pas envisager le dernier repas de la même façon. Pour une sortie qui s’annonce supérieure à trois heures, ou dont la dépense énergétique va être forte, comme une course Gravel, mon petit déjeuner sera souvent composé ainsi : un bol où je vais mélanger des flocons d’épeautre le plus brut possible, avec des amandes ou des noisettes natures. Le tout légèrement humidifié de lait de soja, mais copieusement arrosé de sirop d’agave. Celui-ci possède un index glycémique bas (30-40), soit bien en dessous du sucre blanc (65) et même du miel (73), ce qui peut être un avantage en fonction de l’épreuve à suivre. Un grand Mug de café (fort) et un jus de fruit accompagneront ce petit-déjeuner. Mais rien n’est figé : si une bonne pâtisserie de la veille est encore là, elle a de fortes chances de finir dans mon estomac !

Une fois sur le vélo, je ne vais rien grignoter avant deux à trois heures, en fonction de l’intensité de l’effort. J’ai découvert sur le tard les produits Punch Power. Malgré ce nom, c’est une marque française déjà ancienne (une vingtaine d’année), dont une bonne proportion de ses produits sont Bio et fabriqués en France. Je dois dire que j’apprécie particulièrement les “Punchy Bar” aux amandes. Si le nom est exagéré (n’espérez pas de miracle), j’aime leur saveur discrète, presque neutre, mais toujours agréable. Par ailleurs, cette barre supporte bien les mauvais traitements (compression, sudation, pluie, etc.).

Sur la dernière heure, je vais me rabattre sur une pâte de fruits, souvent de la même marque. Plus classique, mais qui pourra se substituer à un Gel, très à la mode, mais plus couteux et pas forcément plus efficace. Si je peux m’arrêter, lors d’une randonnée entre amis par exemple, je vais emporter un “mix” de fruits secs et graines, neutre ou légèrement salé. Parfois “fait maison” si j’ai ce qu’il faut sous la main, ou du commerce, comme sur l’illustration supra. Enfin, la boisson est essentielle pour moi. Je bois beaucoup. J’ai eu pas mal de soucis avec certaines boissons isotonique, dont une m’a rendu malade plusieurs jours. L’eau pure est possible, mais me fait régulièrement des ballonnements désagréables. Là aussi, c’est finalement chez Punch Power que j’ai récemment trouvé celles qui me conviennent, avec la gamme Boost (en dotation au sein de la FFC) dans laquelle j’utilise aussi bien la version “-3h” que “+3h” (plus riche en magnésium et vitamine C). Cela dit, je n’en apporte pas plus que les bidons initiaux. Aussi, je finis avec de l’eau pure au fil des ravitaillements trouvés, avec plus ou moins de succès…

Page produit : punch-power.com

Les choix de Matthieu

J’ai testé beaucoup de produits – dans le cadre de mon métier de journaliste sportif testeur de matériel – notamment autour de la diététique sportive. Je pratiquais le triathlon, notamment les formats longue distance où l’alimentation est cruciale et ces 8 dernières années, j’ai basculé sur le cyclisme avec une pratique du vélo comprise entre 6 et 15 h par semaine. J’ai découpé mes conseils selon le moment où vous souhaitez consommer les aliments.

Ma sélection de produits diététiques avant l’effort

En petit-déjeuner ou collation avant l’effort, j’ai longtemps consommé deux produits de chez Overstim.s, le Gatosport ou le Sportdej. Les deux produits sont très digestes, ce n’est pas une promesse marketing, car j’en ai consommé parfois à moins d’une heure du départ, sans ressentir aucune douleur pendant l’épreuve. L’avantage du Sportdej est qu’il peut être préparé “sur le pouce”, lorsque vous préparez votre repas, tandis que le Gatosport devra être préparé et cuit au moins la veille. Avantage du Gatosport : vous pouvez en couper des portions, à bien entourer de papier plastique pour le consommer pendant l’effort (ce que j’ai fait plusieurs fois sur des épreuves Ironman, assurant ainsi un “petit”, mais surtout consistant, repas).

Quand j’ai le temps, mon petit-déjeuner “type” est composé de 2 oeufs mollet, d’une tranche de pain avec du beurre demi-sel (breton !) et d’un grand café noir dans lequel j’ajoute un peu de lait d’amande. J’ai déjà aussi consommé du riz froid, sur lequel je viens napper un peu de l’excellent miel de forêt, fabriqué par Serge (Les Ruchers du Pays d’Aigues – La Motte d’Aigues).

Les produits énergétiques pendant l’effort

Pendant – et avant – l’effort, je suis un grand fan de la banane. Fruit hyper-complet sur le plan nutritionnel, riche en glucides, en potassium et en magnésium (c’est le fruit qui apporte le plus de ces deux minéraux), elle a l’avantage de pouvoir facilement être transportée, à condition de ne pas la choisir pas trop mûre, sauf si vous aimez retrouver de la compote dans votre maillot !

Sur les produits diététiques de l’effort, voici ceux que j’utilise régulièrement :

En produits énergétiques, je ne suis pas très fan des gels car j’aime avoir de la mache. C’est pourquoi je me tourne vers des produits comme les barres énergétiques. Récemment, j’ai découvert la marque espagnole 226ers et j’aime beaucoup consommer leurs barres énergétiques à l’avoine “Vegan Oat Bar“, avec un petit faible pour la saveur “Pain aux bananes”. Elles sont très reconstituantes et gourmandes. La contrepartie est qu’elles ne peuvent pas être consommées pendant un effort violent. Lors d’une pause café où vous lirez les derniers articles de notre sympathique média, elles conviendront parfaitement !

Très réussies et facilement ingérables, les “Vegan Gummy Bar” ont la texture de bonbons et peuvent s’utiliser au moment où vous avez besoin d’un coup de fouet. Mon parfum préféré est cerise-cola, ce dernier contenant aussi de la caféine.

En boisson, les pastilles d’hydratation TA Energy, faciles à transporter et offrant des goûts variés. Attention, ces boissons reconstituées ne sont pas des boissons de l’effort, de type isotonique. Elles n’apportent pas de sucre et doivent être complétées d’apports glucidiques mais elles demeurent intéressantes pour recharger votre corps en électrolytes et éviter les crampes. Les saveurs “Wild Berry” et “Citron” sont agréables en bouche.

Se refaire la cerise après l’effort

Après un effort intense, j’essaie de faire un repas complet (glucides, protéines et lipides) aussi rapidement que possible, tout en buvant afin de compenser les pertes hydriques.
Pensez à bien prendre compte le concept de fenêtre métabolique, retrouvez plus d’informations à ce sujet dans cet article de L’Equipe.
En été, quand il fait très chaud, je bois aussi de la Saint-Yorre pour accélérer la réhydratation. Quand les efforts ont été courts et intenses, il peut m’arriver de prendre quelques gélules de BCAA (acides aminés branchés), que le corps ne sait pas fabriquer seul. J’ai testés les BCAA de chez Overstim.s, mais il en existe chez bien d’autres marques.

Les choix de Dan

J’adapte mon alimentation au type de sortie. Tout dépend de la durée de l’effort. Pour les sorties de moins de trois heures, la question ne se pose pas, je n’ai jamais faim. Pour les sorties sur une grosse demi journée, c’est différent, surtout si, à plusieurs, l’envie nous prend d’accélérer un peu plus que de coutume. En prévision, j’emporte un sachet contenant mon mélange secret de graines (pistaches et cajou grillées sans sel, pois japonais au wasabi, cacahuètes enrobées de produit chimique “goût bacon”) et de fruits secs (raisins, canneberges et jujubes). Le sachet est logé dans une poche dorsale et je pique dedans, comme à l’apéro. Cela correspond, pour moi, à ce qui pourrait remplacer des barres, ça revient beaucoup moins cher, on dose selon ses goûts (plus salé ou plus sucré, plus de ci ou de ça) et surtout, c’est plus rigolo.

Si la sortie dure une journée ou un peu moins et que je sais que je ne pourrais pas m’arrêter pour ravitailler (par exemple un 200 km avec les copains), j’ajoute à mon cocktail de graines, deux œufs fournis par les poules de mon jardin (variété coucou de Rennes uniquement). Ces deux œufs cuits durs, stockés dans l’excellente boîte à œufs double dégotée chez la Maison Empereur à Marseille, sont un parfait complément de gras et de protéines, se gobent rapidement et se digèrent très bien même pendant l’effort.

Pour les sorties sur une longue journée ou sur plusieurs jours, si j’ai le temps, je vais tout simplement au restaurant : comme pendant les vacances !
Quand je suis plus pressé, en mode course par exemple, je ne m’arrête jamais dans les boulangeries car malheureusement pour moi, je suis allergique au blé dans l’effort. Je me reporte donc sur les supérettes et les charcuteries et je m’achète des produits gras (poissons, fromages, spécialités charcutières locales, salades de museau et de pommes de terre, lentilles au lard…) que je déguste grâce à mon nécessaire de pique-nique rapide : couteau de poche parfaitement aiguisé, baguettes de voyage en titane, cuillère en titane (gravée à mon nom par Adrien Moniquet) et bien sûr, un décapsuleur en titane King Cage pour la bière du soir.

Pour la boisson : de l’eau, de l’eau, et encore de l’eau. Pure. Tout le reste (boissons isotoniques, ajout de sucre et/ou de sel, jus de fruits coupés d’eau ou purs) me file d’abominables crampes. Je bois environs 500 ml d’eau par 50 km, sauf l’été par fortes chaleurs où je tombe un bidon toutes les trente bornes. Dans la mesure du possible, j’essaie toujours d’aménager l’espace sur mon vélo pour transporter au moins deux bidons de 500 ml, ce qui me donne une autonomie d’une centaine de kilomètres sans arrêt-ravito. Je précise que j’utilise toujours la même marque de bidons : Camelbak. Ils ont l’avantage de ne pas laisser dans l’eau un sale goût de plastique, même après plusieurs années d’utilisation.

Les choix de Patrick

Pour ce sujet, il sera plus facile pour moi de vous parler de mes choix, que de mes non-choix : la liste sera plus courte. J’ai été très longtemps coureur à pied, de la fin des années 80 jusqu’à 2014 où j’ai vraiment basculé vers le vélo. Au début, en course à pied j’ai tout vu, tout entendu et essayé : ça allait des morceaux de sucres, des “carambar”, jusqu’aux premières boissons à base de poudre absolument “dégueu” à avaler. J’ai fait beaucoup de recherches en diététiques sportives et j’ai compris que la supplémentation pendant l’effort était pour certains un “gri-gri” pour se rassurer, pour d’autres c’était une bouée de sauvetage pour éviter le naufrage. L’expérience que j’ai fait alors sur moi-même a été de me nourrir qualitativement au quotidien et fin des années 80 j’avais rectifié le tir : bio, pas de produit transformé, peu de viande, graines germées, légumes vapeur, légumineuses… Les records sont tombés (ainsi que mon taux de graisse), un à un et sur marathon : eau + 1 cachet de Sporténine arnica tous les 5 km sous la langue me suffisait. Ensuite, j’ai fait du Trail Running, là les données ont changé. Le froid, le dénivelé, la durée de l’effort m’ont obligé à revoir ma copie notamment sur l’apport “salé”. Sur certaines épreuves, aux ravitos, je me précipitais sur la soupe, le saucisson, les TUC (petits gâteaux salés) bien connus des traileurs. Le rituel, dans lequel j’étais tombé à mes débuts, c’était le Gatosport d’Overstim que je prenais au petit-déj avant le départ. Ça me plombait le ventre et au bout de 3 tentatives, j’ai arrêté.

Après cette intro, on pourrait croire que je suis un farouche ennemi des produits de nutrition. Il y a un peu de vrai, dans la mesure où je pense qu’il est préférable de travailler sur sa nutrition du quotidien, que de vouloir remplacer les éléments nutritionnels que vous n’avez pas stockés lors de votre période de préparation. Après, je ne suis pas contre, et notamment en vélo, l’utilisation de produits spécifiques, s’ils sont bio, fabriqués avec peu d’ingrédients (tous identifiables) dans le respect des normes environnementales. Comme pour la “bouffe” du quotidien, je vous invite à lire les étiquettes. J’ai apprécié dans ce domaine, les savoureux produits Mulebar par exemple. Avec de petits contenants en silicone, que l’on pouvait recharger j’emmenais en trail du gel de cette marque.

Utilisés et testés

En 2020 j’ai découvert les produits 4 Ultra : des purées de légumes conditionnées dans des gourdes façon compote. Très bons et je retrouvais un peu ce que j’avais connu dans le trail avec les soupes. Par contre, le contenant n’était pas trop vertueux mais les produits bio au gout naturel m’ont semblé intéressants sur des sorties à la journée. C’est bien mieux du point de vue nutritionnel que des viennoiseries ou les sandwichs qui restent en travers.

En 2021, j’avais apprécié les recettes à base de chocolat de la marque Holyfat qui nous avait accompagné sur une aventure de 2 jours. Les produits sont bons mais le chocolat au bout d’un moment prend la bouche et assèche. Il faut mixer avec autre chose comme des purées 4 Ultra.

En 2023, j’ai découvert et testé la marque Tā Energy pour le sujet “Rouler sous la chaleur : un sujet brûlant” que nous avions publié alors. Dans la mythologie maori, Tāwhirimātea (dont le surnom affectueux est “Tā”) est le dieu du tonnerre, des éclairs, du vent et des tempêtes. Voilà un nom inspirant, issu d’une telle force de la nature, pour représenter des produits énergétiques. Cette marque possède un catalogue bien fourni et j’ai adoré les “Gums” qui m’ont réellement aidé lors de sorties longues par forte chaleur. J’ai même dépanné un copain victime d’un vrai coup de moins bien et qui m’a témoigné de son sauvetage réussi.

Pages produits :

• 4 Ultra : https://www.4ultra.fr/
• Holyfat : https://holy-fat.com/
• Tā Energy : https://www.ta-energy.com/

Les choix de Jean-Louis

Comme souligné par Patrick ci-dessus, il est primordial de “stocker” pendant les jours qui précèdent un effort, de façon à ne pas arriver le jour J avec des carences ; que ce soit en eau ou en sucres lents.

En matière de nutrition pendant l’effort, après avoir essayé pas mal de produits dédiés aux sportifs, je suis revenu à ce que j’appellerais des basiques : des aliments pas ou peu transformés, faciles à trouver, à conserver et à transporter. Des produits apportant naturellement de l’énergie, sous forme de sucres lents ou rapides ou sous forme de gras. Voilà pour le coté chimique de la chose. Mais quand on est dans le dur, dans la souffrance, lors d’un trip longue distance – ou pas, chacun ayant sa définition de l’effort « long » – il faut soigner son organisme, certes, mais surtout le Général en Chef de celui-ci, j’ai nommé : le mental ! Et dans ces cas-là, en plus d’être assuré (ou rassuré) sur l’effet énergétique que doit produire l’aliment, on doit surtout s’offrir une pause-plaisir, une pause qui réconforte, qui rebooste. Tel est mon crédo pour le choix des aliments que j’emporte avec moi. Ainsi, on va trouver dans ma sacoche :

• Des fruits secs : noix de cajou, amandes grillées, noix, le tout modérément salés, ce qui permet également de compenser les pertes en sels minéraux dues à la sudation ; un avant-gout de l’apéro !
• Des fruits déshydratés : ananas, mangue, fraise ; le sucre naturel du fruit et le vrai goût de ce dernier ; un régal avec les fraises !
• Des pâtes de fruits : pour les grosses envies de sucre ;
• Des compotes à boire, pommes/banane, pomme/rhubarbe, etc. : le booster avant une difficulté… ou la récompense après celle-ci.

Des aliments achetés en vrac pour la plupart, emportés dans des boites ou pochons réutilisables. Pour les derniers qui restent vendus en emballages jetables, une solution pérenne est à l’étude…

Pour les besoins les plus intenses en calories, il m’arrive de compléter avec une boisson : de l’eau pure enrichie en fructose.